그릭요거트 효능 / 만들기 가이드

꾸덕꾸덕한 그릭요거트 아직도 사서 먹나요? 사 먹는 것이 편하고 좋긴 하지만 만들어서 먹으면 더욱 맛있습니다. 그럼 그릭요거트 효능, 만들기 등의 모든 것을 확인하세요.

 

 

그릭요거트

지중해 연안지역에서 인공 첨가물 없이 오래된 전통 방식으로 만드는 요거트를 그릭요거트라고 합니다. 일반 요거트에 비해 수분이 없어 꾸덕꾸덕하며, 그 질감답게 맛도 진한 것이 특징입니다. 또한 일반 요거트에 비해 단백질이 1.5배 이상 많이 함유되어 있으며, 당과 나트륨, 유당 함유량도 현저히 적다고 합니다. 그리고 1g당 유산균이 1억 마리가 들어있습니다.

※ 프로바이오틱스로 인정을 받으려면 살아 있는 유산균이 1g당 유산균이 1억 마리 이상 들어가야 합니다.

 

 

그릭요거트 효능

그릭요거트라고 해서 일반 요거트와 완전 다른 효능을 가지고 있는 것은 아닙니다. 일반 요거트와 같은 효능을 가지고 있지만 그릭요거트 만의 특별한 특징이 있습니다.

<요거트 영양 성분과 효능>
단백질, 지질, 탄수화물, 비타민, 탄산수, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

1. 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘, 인, 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있어 골다공증을 예방해 줍니다.
※ 미국 영양학회는 뼈 건강을 위해서는 칼슘과 비타민 D의 섭취가 필수적이며, 요거트가 해당 성분의 중요한 공급원이라고 말했습니다.

2. 장내 유익균을 활성화시켜 장 건강에 도움을 줍니다.
※ 미국 미레 브레킨릿지 종합병원의 연구 결과에 의하면 대장 증후군을 가지고 있는 189명에게 매일 2~3컵의 요거트를 섭취시킨 결과 과민성 대장 증후군의 증상이 많이 완화되었다고 합니다.

3. 제2형 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
※ 미국 낙농협회의 연구에 의하면 57만 명의 제2형 당뇨병 환자들의 사례를 분석해보니 우유와 유제품이 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 효과가 있었다고 합니다. 또한 요거트를 하루 반 컵 내지 3분의 1컵을 꾸준하게 섭취한 사람들이 당뇨병 위험이 14% 감소했다고 합니다.

4. 그 외에 혈압을 낮추는 효능, 다이어트, 우울증 예방 등에도 효과가 있다는 연구 결과가 보고 되었습니다. 

 

 

<그릭요거트 효능과 특징>
앞서 말씀드린 대로 그릭요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 높고 유당의 함량이 적은 특징이 있습니다.

1. 유당이 적어서 유당불내증이 있는 사람도 먹을 수 있습니다.

2. 단백질 함량이 높습니다. 단백질은 우리 몸의 세포와 근육 등 모든 조직에 필요한 필수 영양 성분입니다. 

3. 살아 있는 유산균이 1g 당 1억 마리의 유산균이 함유되어 있어 프로바이오틱스로 작용됩니다. 

4. 당과 나트륨 함량이 적어 이 영양 성분들과 관련된 질병을 가지고 있는 분들도 적절하게 먹을 수 있습니다.

5. 일반 요거트에 비해 탄수화물이 적어 소화가 더 잘됩니다. 탄수화물이 낮기 때문에 체중 감량에도 도움이 됩니다.

6. 콜레스테롤 감소에 도움이 되는 유산균이 함유되어 있습니다.

 

 

그릭요거트 칼로리 / 유통기한

그릭요거트 칼로리는 100g 당 117kcal입니다. 일반적인 그릭요거트의 유통기한은 제조일로부터 20일까지며, 각 제품마다 유통기한이 표기되어 있습니다. 하지만 유통기한은 유통을 할 수 있는 기간일 뿐 먹을 수 있는 기간은 그보다 깁니다. 그러니 냉장고에 잘 보관되어 있었다면 상태를 보고 드셔도 됩니다.

그릭요거트 100g 당 영양성분 (출처 : Fatsecret)
- 칼로리 : 117kcal
- 탄수화물 : 5.04g
- 단백질 : 4.05g
- 지방 : 9.19g (포화지방 5.716g / 다불포화 지방 0.32g / 불포화 지방 2.679g)
- 콜레스테롤 : 35mg
- 나트륨 : 55mg
- 칼륨 : 156mg

 

 

그릭요거트 만들기

가정에서 쉽게 그릭요거트를 만드는 방법은 사용하는 전자기기에 따라 3가지로 구분할 수 있습니다. ①전기밥솥 ②전자레인지 ③오븐으로 만들 수 있으며 각각의 방법을 확인하세요.

※ 공통으로 준비하는 재료는 모두 동일합니다.

<공통 재료>
1. 우유 900~1000ml (저지방 우유보다 일반 우유를 사용하면 더 쉽게 만들 수 있습니다.)
2. 유산균 요구르트 100~150ml (비피더스, 불가리스가 대중적이며, 맛은 플레인이나 다른 과일 맛을 사용해도 됩니다.)
3. 면포 (유청을 빼기 위한 것으로 촘촘한 것이 좋습니다.)

<전기밥솥으로 만들기>
1. 전기밥솥에 우유와 요구르트를 넣고 보온을 누르고 40분간 기다려 줍니다.
2. 전기밥솥의 보온을 끄고 8시간 정도 그대로 둡니다.
3. 8시간 후 꺼내서 그릇 위에 면포를 깔고 숙성된 요거트를 부어 줍니다.
4. 면포 아래로 유청이 내려와 모이는 공간을 만들어 주고 냉장고에 4시간 정도 보관합니다.
5. 유청이 빠지면 그릭요거트가 완성됩니다.

<전자레인지로 만들기>
1. 우유를 그릇에 담아 전자레인지에 넣고 2분 30초가량 돌려줍니다.
2. 데워진 우유에 요구르트를 넣고 저어줍니다. 
※ 유산균이 파괴될 수 있으니 되도록 쇠 재질을 피하고 플라스틱이나 나무 재질을 사용하면 좋습니다.
3. 뚜껑을 덮고 실온에 약 12시간 정도 보관해서 발효시켜 줍니다.
※ 온도에 따라 시간이 달라지니 계절에 따라 시간을 늘리거나 줄이면 됩니다.
4. 발효가 된 요거트는 면포에 모아주고 유청을 빼기 위해 아래에 그릇을 받쳐 줍니다.
5. 냉장고에 넣고 4시간 정도 보관 후 유청이 빠지면 그릭요거트가 완성됩니다.

<오븐으로 만들기>
1. 우유를 그릇에 담고 가스레인지에 올려 40분 정도 중탕시켜줍니다.
2. 데워진 우유를 오븐용 그릇에 담고 요구르트를 넣고 저어줍니다.
3. 우유와 요구르트를 넣은 그릇은 뚜껑을 덮고 오븐에 넣은 후 40도로 5시간 정도 발효시켜줍니다.
4. 발효가 된 요거트는 면포에 모아주고 유청을 빼기 위해 아래에 그릇을 받쳐주고 위로는 뚜껑을 덮어줍니다.
5. 냉장고에 넣고 4시간 정도 보관 후 유청이 빠지면 그릭요거트가 완성됩니다.

※ 위 방법으로 그릭요거트를 만들게 되면 유청을 빼는 정도에 따라 양은 달라지지만 약 400~550g을 만들 수 있습니다.

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