비오틴 효능 / 부작용 / 하루 권장량 가이드
- 라이프
- 2020. 9. 23. 18:45
비오틴은 수용성 비타민 B 계열로, 모든 생물체에서 다양한 대사 과정에 관여하는 물질로 알려져 있습니다. 특히 달걀, 우유, 간, 효모 등에서 많이 발견된다고 하는데요. 우리 몸의 대사 및 성장에 필수 성분인 비오틴 효능, 부작용, 하루 권장량을 확인하세요.
비오틴 효능
비오틴은 탈모에 도움이 된다고 해서 최근 들어 각광받기 시작했는데요. 모발이나 손톱 그리고 피부건강을 유지하는데 도움을 주기 때문에 비타민 H(독일어 : Haar And Haut의 약자로 머리카락과 피부)로 불리기도 합니다. 그 외에도 비오틴이 가지고 있는 다양한 효능을 아래에서 확인하세요.
1. 신진대사 촉진
비오틴은 우리 몸의 대사에 관여하는 물질입니다. 우리가 음식을 먹으면 음식물이 소화되는 과정에서 에너지로 변환이 되는데요. 이때 각종 영양분을 우리 신체가 사용할 수 있는 에너지로 변환 또는 활성하 시키는 기능을 합니다. 만약 비오틴이 모자라다면 각종 대사기능이 떨어져서 체중 증가나, 피로감, 식욕부진 등이 발생할 수 있습니다.
2. 임신부와 태아에게 좋다
비오틴 성분은 태아의 세포 기능과 성장에 도움을 주는 중요한 성분입니다. 임신을 했을 때 임신부가 섭취를 하게 되면 태아에게 비오틴이 공급될 수 있다고 합니다. 특히, 임신부의 경우 소변의 양이 증가하면서 비오틴이 많이 배출되어 결핍될 수 있습니다. 비오틴이 결핍되면 탈모 증상이 발생할 수도 있죠.
3. 피부, 모발, 손톱 건강
피부, 모발, 손톱 건강에 필수적으로 필요한 성분이 비오틴입니다. 비오틴 결핍으로 인해 머리카락이 얇아지면서 탈모가 발생할 수 있습니다.
4. 혈압 / 심장 건강
혈압을 낮추는 기능이 있어 고혈압에 도움이 되며, 콜레스테롤 수치를 낮춤으로 심혈관 질환에 도움이 됩니다.
5. 당뇨병에 도움
혈당 수치 조절에 도움을 주어 2형 당뇨병 혈당 수치를 감소시킨다고 합니다.
6. 뇌 건강
신경전달을 활성화하는 작용을 하여 뇌 건강에 도움을 줍니다. 뇌 건강에 도움을 줌으로 기억력 향상과 알츠하이머를 예방하는데 도움이 됩니다.
7. 그 외에 염증, 체중조절 등에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.
비오틴은 실제로 여러 연구에서 모발 성장에 도움이 된다는 결과가 있습니다. 2012년 Journal Of Clinical And Aesthetic Dermatology에 실린 연구에서 약 3~6개월간 비오틴을 복용한 결과 모발 성장을 촉진하고 탈모를 예방하는데 도움이 됐다고 합니다.
비오틴 하루 권장량
1. 성인 : 30 mcg
2. 14세 ~ 18세 : 25 mcg
3. 9세 ~ 13세 : 20 mcg
4. 4세 ~ 8세 : 8 mcg
※ mcg는 mg 보다 작은 단위로 마이크로그램입니다. 즉 1mg은 1,000mcg 입니다.
비오틴의 하루 권장량은 1mg도 되지 않습니다. 그런데 시중에 판매하는 제품들을 보면 권장량에 300배에 달하는 제품들이 있습니다. 모든 건강식품들은 권장량을 지키는 것이 가장 좋은데요. 비오틴의 경우 수용성 비타민이기 때문에 과도하게 복용을 해도 소변으로 배출된다고 하니 과다복용으로 인해 크게 알려진 부작용은 없습니다. 하지만 일부에서는 비오틴 과다복용으로 인한 부작용을 이야기하고 있는데요. 다음 탭에서 비오틴 부작용에 대해 확인하세요.
비오틴 부작용
아무리 몸에 좋은 성분이라도 부작용이 없을 수는 없습니다. 비오틴 역시 알려진 부작용들이 있는데요. 모든 건강식품을 알아보고 복용하기 전에 부작용을 꼭 확인하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.
1. 여드름과 알레르기 유발
비오틴 과다복용 시 피지 생성을 증가시켜 여드름을 유발하고, 간혹 알레르기 반응이 생길 수 있다고 합니다. 만약 비오틴 섭취 시 여드름과 알레르기가 발생한다면 복용을 중단하고 전문의와 상의하시길 바랍니다.
2. 매스꺼움, 설사
대부분의 영양제에서 나타나는 매스꺼움과 설사 부작용이 나타날 수 있다고 합니다. 흔한 부작용이지만 증상이 있다면 복용을 중단하는 것이 바람직합니다.
3. 당뇨
2형 당뇨병 혈당 수치를 감소시키는 효능이 있다곤 하지만, 당뇨 환자들에게는 비오틴을 권장하고 있지 않습니다. 그 이유는 포도당과 지방산을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
4. 그 외에 정확한 연구 결과나 실험 보고서가 있는 것은 아니지만, 드물게 임신부의 유산에 영향을 끼치기 때문에 과다복용을 금지하고 있으며, 호흡기 질환, 호산구성 흉막 심장막 유출 증상이 발생한 이례가 있습니다.
아무리 좋은 영양제라도 과도하게 복용을 하는 것은 좋지 않습니다. 비오틴의 경우 하루 권장량이 영양제에 함유된 것보다 매우 적기 때문에 일반적으로 제대로 된 식사를 하는 사람은 굳이 비오틴을 챙겨 먹지 않아도 된다고 합니다.
※ 비오틴이 많이 함유되어 있는 음식에는 콩, 바나나, 아보카도, 견과류, 옥수수, 간, 우유, 달걀노른자, 연어, 통곡물 등이 있습니다.
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